Правильное дыхание в спорте и единоборствах

Правильное дыхание – залог хорошей тренировки и спортивного долголетия. Когда спортсмен правильно дышит, выполняя какую-либо нагрузку – усиливается эффект от упражнений и снижается усталость. Именно поэтому занимающийся смешанными единоборствами должен уделить достаточно времени для постановки техники дыхания. Данный навык необходимо разучить вне зависимости от ваших спортивных целей: любительский спорт, как и профессиональный, требует строгого соблюдения правил техники и безопасности.

В современном мире почти все дышат неправильно

Общее правило для сохранения здоровья: дышите глубоко. К сожалению, большинство городских жителей дышат поверхностно, то есть учащенно и нерегулярно. Причиной тому служит загрязненный воздух в больших городах, и, чтобы защититься от него – приходится избегать глубоких вдохов. Эта привычка формировалась у нас с самого детства и от нее крайне сложно отучиться. Неглубокие вдохи ведут к недостатку кислорода в крови, и если человек занимается каким-то спортом – он быстро устает. Особенно, когда у него есть лишний вес.

Когда дыхание учащается – организм пытается скомпенсировать неполные вдохи и избавиться от углекислого газа. Однако это не приводит к успеху: кровь уже занята СО2 и кислород не попадает в нее. Из-за учащенного и неглубокого дыхания человек начинает задыхаться. Затем он чувствует боль под ребрами – селезенка посылает сигнал, что организму не хватает кислорода. Артериальное давление и пульс идут вверх. У кого обычно давление низкое – он может упасть в обморок. Продолжать тренировку бессмысленно и попросту невозможно.

Как можно исправить свое дыхание

Существует множество спортивных и лфк-дисциплин, с помощью которых можно научиться правильно дышать. Далее приведены некоторые из них.

Практики для освоения глубокого дыхания:

• тайчи;
• йога;
• дыхательный метод Бутейко;
• плавание.

Практические советы по правильной дыхательной технике

Ниже приведем несколько советов как улучшить дыхание во время и после тренировок:

Старайтесь задействовать как рот, так и нос.

Если во время выполнения упражнений все могли бы делать глубокие вдохи через нос так же как и через рот – вопрос о специальной дыхательной практике отпал бы сам собой. Однако часто бывает, что у занимающегося есть определенное заболевание дыхательных путей и ему приходится больше выдыхать ртом. Это не критично, но результативность от занятий будет ниже.

Дышите при помощи диафрагмы

Многие сейчас подумают, что здесь речь пойдет о всем известном «дыхании животом». Однако это не совсем так: мастера по йоге дышат не животом, а диафрагмой – мышцей, расположенной под ребрами. Она расположена в том месте, которое называется солнечным сплетением. На тренировках по йоге часто дают упражнения подышать нижней частью живота. Это улучшает кровообращение и тем самым налаживает работу всего организма. Но освоение данной техники – не основа, а дополнение к вашему тренировочному процессу. На силовых и аэробных нагрузках вполне хватит обычного, правильного дыхания с небольшим участием «солнышка».

Поймите разницу между вдохом и выдохом

Когда вы выполняете усилие в какой-либо спортивной дисциплине – всегда выдыхайте как можно сильней. Когда атлеты выжимают штангу от груди, встают с весом на плечах из положения приседа, наносят оппоненту удары в боксерских поединках – они делают мощный выдох. В самом начале движения делается вдох, что усиливает нагрузку на мышцы пресса. Это способствует повышению артериального давления и наша сердечно-сосудистая система оказывается под серьезной нагрузкой.

Чтобы снизить напряжение в организме, и лучше скоординировать усилие – спортсмен выдыхает. При работе с большим весом или интенсивных отработках на технику в единоборствах, тренирующиеся могут даже выкрикивать на выдохе. Подобная практика не только добавляет сил в движение, но и позволяет разгрузить нервную систему.

На кардиотренировках необходимо равномерно дышать. Резких выдохов и боевых криков, как в тяжелой атлетике или в рукопашной схватке, там конечно делать не надо. Когда вы бегаете, катаетесь на лыжах, ездите на велосипеде и выполняете другие аэробные комплексы – мысленно считайте до двух перед каждым новым вдохом и выдохом. Ваше дыхание должно быть слегка растянуто, чтобы попадать в заданный ритм.

Неважно, какую нагрузку вы выполняете – дыхание должно всегда придерживаться определенного темпа. В нем не должно быть задержек – иначе вы перегрузите сердце и сосуды.

Не гонитесь за рекордами

Вы можете начать задыхаться, если переборщите с нагрузкой: возьмите слишком большой вес, или будете слишком мало отдыхать между круговыми схемами тренировок. В таком случае стоит скинуть лишние килограммы с грифа штанги и увеличить время отдыха между подходами. Можно замедлить темп: к примеру, перейти с прыжков или бега на ходьбу, выполнять движения с весом в меньшей амплитуде. Давать себе поблажки конечно неприятно, но все же лучше, чем схватить инфаркт или инсульт.

И еще: если вы задыхаетесь – лишний вес перестает сжигаться, так как в организме появляется нехватка кислорода. Так что, если исчерпали свой тренировочный лимит – лучше перейдите к заминке и закончите тренировку каким-нибудь расслабляющим комплексом из йоги.

Не задерживайте дыхание!

Бывает, что спортсмен настолько сосредоточен на выполнении упражнения, что вовсе перестает дышать. Даже если нагрузка в этот момент не задействует последние силы организма – задержка дыхания будет вредна. Может повыситься давление, что может привести к развитию различных опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Перед занятиями активными видами спорта всегда нужно делать хорошую разминку, чтобы подготовить себя к нагрузкам. Разогретый организм – защита от травм и перегрузок в будущем.

Заключение

Вышеизложенные рекомендации помогут вам эффективно (и главное – безопасно) подойти к своему спортивному тренингу. Не зацикливайтесь на каком-то одном упражнении или виде спорта – старайтесь развивать организм всесторонне. Силовые тренировки полезно чередовать с аэробными, а дыхательные практики из йоги помогут вам лучше восстановиться. Бегайте, прыгайте, качайтесь, тренируйте силу и выносливость, растягивайтесь, в меру боксируйте и боритесь, посещайте бассейн и кабинет массажиста, почаще отдыхайте. Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие и помните: спорт нужен прежде всего для здоровья, а не рекордов и вызовов. Спортивные амбиции – это конечно хорошо, но все должно быть в рамках разумного.