Боль в мышцах после тренировки: хорошо это или плохо

В очередной раз отзанимавшись в зале со штангой, поборовшись на ковре или побоксировав на ринге, многие обращают внимание на боль в мышцах. Одни спортсмены радуются ей, полагая, что это хороший признак. «Болит, значит, растет», – часто любят говорить некоторые качки. К сожалению, это не всегда бывает правдой: боль в руках и ногах может свидетельствовать не только о мышечной усталости, но и о травмах, возникших вследствие нагрузки.

Настоящая статья расскажет, как различать «хорошую» и «плохую» боль и тем самым поможет вам в случае необходимости скорректировать свой тренинг. Ранее мы писали про 10 способов быстрого восстановления после тренировки. Рекомендуем Вам ознакомиться и с этой статьей. Зачастую боли в мышцах и усталость свидетельствуют о перетренированности.

Как отличить хорошую боль от плохой

Если вы выложились в зале на все сто и заметили, что у вас что-то болит, это нередко может просто свидетельствовать о крепатуре (накопление молочной кислоты в мышцах после продолжительной и непривычной для организма нагрузки). Однако боль часто может быть сигналом со стороны травмированных мышц, связок и суставов. Поэтому любому любителю или даже профессиональному спортсмену необходимо четко понимать разницу между обычной физиологической послетренировочной болью и травмой. От этого зависит как успех в тренировках, так и спортивное долголетие занимающегося.

Примеры "хорошей боли"

Как понять травмировались Вы или это послетренировочная боль? Если это растут мышцы, то следует обратить внимание:

Ощущение жжения в работающей мышце

по мере увеличения количества повторов оно усиливается. Это типичный случай закисления мышц молочной кислотой из-за большого количества одинаковых движений (к примеру, работа с небольшими отягощениями в многоповторном режиме или длительная отработка ударов по боксерским лапам/груше). В данном явлении нет ничего вредного: как только вы отложите штангу/ приостановите свой боксерский раунд – молочная кислота вернется в общий кровоток и вам станет легче;

Пост-тренировочная боль

Небольшой дискомфорт и скованность появляются после непривычной и тяжелой нагрузки. Как правило, не в процессе выполнения какого-либо сложного упражнения, а уже после него. Это объясняется микротравмами, возникающими в мышцах атлета с непривычки. Организм в это время активизирует свои защитные силы и запускаются процессы восстановления. В общем-то ничего плохого в этом типе боли нет, главное: не перепутать его со следующим.

Когда нужно беспокоиться

Если при выполнении упражнения, или уже после тренировки, вы наблюдаете у себя нижеследующие признаки, пора, как минимум, дать организму хорошо отдохнуть, а возможно и обратиться к врачу.

Вот список недугов, когда следует идти к врачу или дать организму отдохнуть:

• неожиданная и острая боль ("прострел");
• усиление боли при движении конечности;
• припухлость или кровоподтек на болевой точке;
• боль усиливается в ночное время;
• трудности при выполнении своих повседневных задач (болевые ощущения мешают наклониться, согнуть руку и т.п.);
• усиливающийся хруст/треск в суставе при сгибании рабочей мышцы.

Здесь конечно речь уже идет о травмах. Занятия с большими весами, а тем более боевые единоборства достаточно травмоопасны. Если вы плохо разогрелись или переборщили с нагрузкой, можно получить перелом, растяжение, воспаление сустава и т.п. Скорее всего, вам назначат лекарства для снятия воспаления, потом лфк, а затем какое-то время для отдыха. Только после всех необходимых реабилитационных процедур можно будет возобновить свой тренинг. Ну а если, не дай Бог, вы получили серьезную грыжу или какой-нибудь перелом - могут предложить вообще лечь на операционный стол, и надолго забудете о тренировках и своих амбициях. Поэтому необходимо отдавать себе отсчет, что и зачем вы делаете в своем спортивном зале и насколько вы подготовлены к новым нагрузкам.

Как избежать проблем

Чтобы избежать проблем со здоровьем рекомендуем придерживаться следующих принципов:

Тренируйтесь без фанатизма

не старайтесь сознательно доводить себя до боли. Перенапряжение мышц и легкий дискомфорт в них (только не острая боль и хруст!) вполне допустимы, но вы вряд ли сможете хорошо прогрессировать. Методика Арнольда Шварценеггера уже порядком устарела: современные ученые не нашли взаимосвязи между прогрессом в спортивных показателях и отказным тренингом (когда вы делаете последние повторения через "не могу"). Даже если вы хорошо подготовлены к таким тренировкам, нервное переутомление и последующая перетренированность вам обеспечены.

Разминайтесь перед тренировкой

Особенно на тренировках по боксу, рукопашному бою или борьбе. В отличие от обычной качалки, здесь более интенсивные и разнообразные нагрузки. В бою не нужна крепатура и "забитость". Поэтому разминка должна слегка утомить вас, чтобы расслабить мышцы (так они будут более функциональными). Нужно побегать/ попрыгать на скакалке минут 15 для общего разогрева, затем тщательно размять все тело (также в движении) и только потом приступать к работе. Всегда бинтуйтесь и используйте защитную экипировку - суставы только скажут спасибо и будут служить долго и счастливо.

После тренировки нужно растягиваться

Опять же, единоборцу на это нужно больше времени, чем обычному атлету. Многие удары ногами и борцовские приемы требуют хорошей гибкости. Поэтому тянуться необходимо много и даже через боль, чтобы на спаррингах вы могли в нужный момент расслабляться и напрягаться.

Укрепляйте работающие мышечные группы дополнительными упражнениями

позвоночник и суставы должны быть защищены крепким мышечным корсетом у атлета в любой спортивной дисциплине. В свободное от основных занятий время делайте упражнения из лфк и йоги, закачивайте мышцы пресса и поясницы и т.п. Если вы боец - отжимайтесь на кулаках (и в идеале - на пальцах, так вы меньше рискуете травмировать их при работе с тяжелой грушой или на спарринге) и качайте шею, чтобы держать удар и не отключаться при захватах.

Заключение

Вышеизложенные рекомендации помогут вам адаптироваться к нагрузкам в вашем виде спорта. Перед началом тренировок рекомендуется сходить к спортивному врачу, чтобы узнать состояние ваших суставов и позвоночника. Так вы будете заранее знать особенности своего организма и сможете заранее скорректировать тренировочную программу и впоследствии не допустить возникновения травм.